Tofu, poznat i kao sojin sir, popularan je izvor proteina koji se koristi u raznim kuhinjama diljem svijeta. Ovaj svestrani sastojak, koji se najčešće povezuje s veganskom i vegetarijanskom prehranom, postaje sve popularniji i među ljudima koji konzumiraju meso. U ovom članku istražit ćemo nutritivnu vrijednost tofua, posebno fokusirajući se na njegov sadržaj proteina po 100 grama.
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka koje se stvara od zrna soje. Proces proizvodnje uključuje zgušnjavanje sojinog mlijeka i potom se dobivena masa presuje kako bi se stvorile čvrste kocke tofua. Tofu dolazi u različitim teksturama, od silken (svilenog) do čvrstog, a svaka vrsta ima svoje specifične kulinarske primjene. No, ono što ga čini posebnim nije samo njegova svestranost, već i nutritivna vrijednost koju pruža.
U prosjeku, 100 grama tofua sadrži otprilike 8 do 12 grama proteina, ovisno o vrsti tofua. Čvrsti tofu obično sadrži više proteina nego silken tofu. Ovaj sadržaj proteina čini tofu odličnim izvorom za one koji žele povećati unos proteina bez konzumacije životinjskih proizvoda. Proteini su važni za izgradnju i obnovu tjelesnih stanica, a također igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja mišića, kože i kose.
Pored proteina, tofu je bogat i drugim hranjivim tvarima. Sadrži dobru količinu kalcija, magnezija i željeza. Kalcij je posebno važan za zdravlje kostiju, dok magnezij igra ključnu ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Željezo je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih stanica i transport kisika kroz tijelo. Za osobe koje ne konzumiraju meso, tofu može biti izvrstan način za osiguranje ovih važnih minerala u prehrani.
Osim toga, tofu je niskokaloričan, što ga čini popularnim izborom za one koji prate svoju tjelesnu težinu. U 100 grama tofua nalazi se otprilike 70 do 80 kalorija, ovisno o vrsti. Tofu također sadrži zdrave masti, ali u umjerenim količinama. Većina masti u tofuu su nezasićene, što je korisno za zdravlje srca.
Za vegane i vegetarijance, tofu je često ključni izvor proteina. Međutim, važno je napomenuti da se tofu ne može smatrati potpunim izvorom proteina jer ne sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Stoga je preporučljivo kombinirati tofu s drugim izvorima biljnih proteina, poput mahunarki, cjelovitih žitarica i orašastih plodova, kako bi se osiguralo da tijelo dobije sve potrebne aminokiseline.
Kako biste uključili tofu u svoju prehranu, postoji mnogo načina. Možete ga koristiti u salatama, juhama, varivima ili ga pržiti s povrćem. Tofu dobro upija okuse drugih sastojaka, pa ga možete marinirati u sojinom umaku, limunovom soku ili začinima po izboru. Također se može koristiti kao zamjena za meso u raznim jelima, što ga čini vrlo svestranim sastojkom.
Nakon što smo istražili nutritivnu vrijednost tofua, možemo zaključiti da je ovo izuzetno hranjiv sastojak koji može donijeti mnoge zdravstvene koristi. S obzirom na njegovu visoku razinu proteina, kao i bogatstvo minerala, tofu se može smatrati vrijednim dodatkom svakodnevnoj prehrani. Bez obzira jeste li vegan, vegetarijanac ili jednostavno želite povećati unos biljnih proteina, tofu bi trebao biti na vašem jelovniku.
