Kalorijski deficit je pojam koji se sve više koristi u svijetu prehrane i fitnessa, posebno kada je riječ o mršavljenju i kontroli tjelesne mase. U osnovi, kalorijski deficit nastaje kada osoba unosi manje kalorija nego što troši. Ovaj koncept je ključan za postizanje ciljeva mršavljenja, ali mnogi se pitaju kako ga pravilno izračunati.
Da bismo izračunali kalorijski deficit, prvo moramo odrediti koliko kalorija trošimo dnevno. To uključuje bazalni metabolizam (BMR), koji predstavlja broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju, a zatim dodajemo kalorije koje trošimo tijekom fizičke aktivnosti. Postoji nekoliko formula za izračunavanje BMR-a, a najpopularnija je Mifflin-St Jeor formula. Ova formula uzima u obzir vašu dob, spol, visinu i težinu.
Za muškarce, formula glasi: BMR = 10 x težina(kg) + 6.25 x visina(cm) – 5 x dob(god) + 5. Za žene, formula je: BMR = 10 x težina(kg) + 6.25 x visina(cm) – 5 x dob(god) – 161. Ovaj izračun daje vam broj kalorija koje vaše tijelo treba kako bi održalo osnovne funkcije bez dodatne aktivnosti.
Nakon što izračunate svoj BMR, trebate uzeti u obzir razinu fizičke aktivnosti. Postoje različiti faktori aktivnosti koji se koriste za izračunavanje ukupnog dnevnog energetskog troška (TDEE). Ako ste sjedilački, pomnožite svoj BMR s 1.2. Ako ste umjereno aktivni (vježbate 3-5 puta tjedno), koristite faktor 1.55. Ako ste vrlo aktivni (intenzivni treninzi ili fizički posao), koristite faktor 1.725. Na taj način dobit ćete broj kalorija koje trebate za održavanje tjelesne mase.
Jednom kada znate svoj TDEE, jednostavno oduzmite od njega broj kalorija koje želite smanjiti kako biste postigli deficit. Na primjer, ako je vaš TDEE 2500 kalorija, a želite smršaviti, možete smanjiti unos za 500 kalorija dnevno, što će rezultirati gubitkom približno 0.5 kilograma tjedno, jer je 1 kilogram otprilike 7700 kalorija.
Važno je naglasiti da bi kalorijski deficit trebao biti održiv. Preporučuje se ne smanjivati unos kalorija drastično, jer to može dovesti do usporavanja metabolizma, gubitka mišićne mase i drugih zdravstvenih problema. Idealno bi bilo postaviti umjereni cilj, koji ne prelazi 500-1000 kalorija ispod vašeg TDEE-a, ovisno o vašim individualnim potrebama i ciljevima.
Osim toga, važna je kvaliteta hrane koju konzumirate prilikom stvaranja kalorijskog deficita. Fokusirajte se na hranu bogatu hranjivim tvarima, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Ove namirnice ne samo da će vam pomoći da se osjećate siti, već će također podržati vaše tijelo u očuvanju mišićne mase tijekom mršavljenja.
Za uspješno praćenje vašeg napretka, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane ili korištenje aplikacija za praćenje unosa kalorija. Na taj način možete lako vidjeti koliko kalorija unosite i koliko trošite, što vam može pomoći da se prilagodite prema potrebi i ostanete motivirani na svom putu do cilja.
U zaključku, izračunavanje kalorijskog deficita može biti jednostavno ako znate osnovne korake. Prvo izračunajte svoj BMR, zatim procijenite svoju razinu aktivnosti kako biste dobili TDEE, a potom odredite koliko kalorija želite smanjiti. Sjetite se da je važno usredotočiti se ne samo na brojke, već i na kvalitetu hrane koju jedete, kako biste osigurali zdrav i održiv pristup mršavljenju. Ne zaboravite da je najbolji pristup individualan i da se uvijek možete konzultirati s nutricionistom ili stručnjakom za prehranu ako imate dodatnih pitanja ili trebate podršku.
