Bazalni metabolizam (BMR) predstavlja minimalnu količinu energije koju ljudsko tijelo troši kako bi održalo osnovne životne funkcije u mirovanju. Te funkcije uključuju disanje, cirkulaciju krvi, kontrolu tjelesne temperature i funkciju stanica. Razumijevanje vlastitog bazalnog metabolizma ključno je za postizanje ciljeva vezanih uz tjelesnu težinu, bilo da se radi o mršavljenju, održavanju ili dobivanju na težini. U ovom članku, istražit ćemo što je bazalni metabolizam, kako se izračunava i zašto je važan za naše zdravlje.
Postoji nekoliko formula za izračunavanje bazalnog metabolizma, ali najčešće korištene su Harris-Benedictova i Mifflin-St Jeorova formula. Harris-Benedictova formula prvi put je objavljena 1919. godine i od tada je prošla kroz nekoliko revizija. Mifflin-St Jeorova formula, koja je razvijena 1990. godine, smatra se točnijom i pouzdanijom. Obje formule uzimaju u obzir spol, dob, težinu i visinu osobe.
Da bismo izračunali BMR koristeći Mifflin-St Jeorovu formulu, trebamo slijediti sljedeće korake. Za muškarce, formula je: BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) + 5. Za žene, formula glasi: BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) – 161. Na primjer, ako je muškarac težak 70 kg, visok 175 cm i ima 30 godina, njegov BMR izračunava se ovako: BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1,675 kcal/dan. Ako je žena težka 60 kg, visoka 165 cm i ima 25 godina, njezin BMR izračunava se kao: BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 – 5 x 25 – 161 = 1,368 kcal/dan.
Kada se izračuna bazalni metabolizam, važno je napomenuti da je to samo osnovni broj kalorija koje tijelo troši u mirovanju. Da bismo dobili ukupne dnevne energetske potrebe, moramo uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti. To se može učiniti pomoću koeficijenta aktivnosti. Na primjer, ako ste sjedilački, pomnožite BMR s 1.2. Ako ste umjereno aktivni (vježbate 3-5 dana u tjednu), pomnožite BMR s 1.55. Za vrlo aktivne osobe (intenzivna vježba 6-7 dana u tjednu), koeficijent je 1.725.
Poznavanje vlastitog BMR-a i ukupnih dnevnih potreba pomaže u planiranju prehrane. Ako želite smršaviti, trebate stvoriti kalorijski deficit, što znači unositi manje kalorija nego što trošite. S druge strane, ako želite dobiti na težini, trebate unositi više kalorija nego što trošite. U oba slučaja, važno je odabrati kvalitetne namirnice bogate nutrijentima kako bi tijelo dobilo sve potrebne vitamine i minerale.
Uz izračunavanje bazalnog metabolizma, važno je razumjeti i druge čimbenike koji utječu na metabolizam. Na primjer, stariji ljudi obično imaju niži BMR zbog gubitka mišićne mase s godinama. Također, hormonalne promjene, poput onih koje se javljaju tijekom trudnoće ili menopauze, mogu utjecati na brzinu metabolizma. Genetski faktori također igraju ulogu u brzini metabolizma. Osobe koje imaju više mišićne mase obično troše više kalorija, čak i u mirovanju, jer mišići zahtijevaju više energije od masnog tkiva.
U konačnici, razumijevanje bazalnog metabolizma i njegovih komponenti može biti od velike pomoći u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine. Bez obzira na ciljeve, važno je pristupiti prehrani i tjelesnoj aktivnosti s pravim informacijama i strategijama kako bismo osigurali dugoročne rezultate. Ako niste sigurni kako izračunati svoj BMR ili kako prilagoditi prehranu i vježbe prema svojim potrebama, razmislite o konzultaciji s nutricionistom ili stručnjakom za fitness.