Izračunavanje energetskih potreba ključno je za održavanje zdravog načina života, bilo da se radi o gubitku težine, održavanju tjelesne mase ili povećanju mišićne mase. Energetske potrebe odnose se na količinu energije koju tijelo treba za održavanje osnovnih funkcija, kao što su disanje, cirkulacija, i probava, kao i za dodatne aktivnosti, poput vježbanja i svakodnevnih zadataka. U ovom članku razmotrit ćemo kako izračunati energetske potrebe i koje čimbenike treba uzeti u obzir prilikom tog izračuna.
Prvi korak u izračunavanju energetskih potreba je definiranje osnovne metaboličke stope (BMR). BMR predstavlja broj kalorija koje tijelo troši dok miruje, a ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, težinu i visinu. Postoji nekoliko formula za izračunavanje BMR-a, a najpoznatije su Harris-Benedictova i Mifflin-St Jeorova formula. Na primjer, Mifflin-St Jeorova formula za muškarce je: BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) + 5, dok za žene glasi: BMR = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (godine) – 161. Ove formule pružaju dobru procjenu BMR-a, koji je temelj za daljnje izračune.
Nakon što smo izračunali BMR, sljedeći korak je procjena ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE). TDEE uključuje BMR plus energiju potrošenu tijekom fizičkih aktivnosti. Da bismo dobili TDEE, trebamo pomnožiti BMR s faktorom aktivnosti. Ovi faktori aktivnosti uključuju:
- 1.2 za sjedeći način života (minimalna ili nikakva tjelovježba)
- 1.375 za laganu aktivnost (lagano vježbanje 1-3 dana tjedno)
- 1.55 za umjerenu aktivnost (umjereno vježbanje 3-5 dana tjedno)
- 1.725 za aktivan način života (intenzivno vježbanje 6-7 dana tjedno)
- 1.9 za vrlo aktivan način života (vrlo intenzivno vježbanje ili fizički posao)
Na primjer, ako imate BMR od 1800 kalorija i umjereno ste aktivni, vaša TDEE bi bila 1800 x 1.55 = 2790 kalorija. To je broj kalorija koje trebate konzumirati kako biste održali svoju trenutnu tjelesnu težinu.
Jednom kada znate svoje energetske potrebe, možete prilagoditi unos kalorija ovisno o vašim ciljevima. Ako želite izgubiti težinu, preporučuje se smanjenje unosa kalorija za otprilike 500 kalorija dnevno, što može rezultirati gubitkom od oko 0.5 kg tjedno. S druge strane, ako želite dobiti na težini ili izgraditi mišiće, trebate povećati unos kalorija, obično za 250-500 kalorija dnevno, ovisno o vašim ciljevima i razini aktivnosti.
Kada planirate svoju prehranu, važno je uzeti u obzir i makronutrijente. Preporučena raspodjela makronutrijenata za većinu ljudi koji žele održavati zdravu tjelesnu težinu je otprilike 45-65% kalorija iz ugljikohidrata, 20-35% iz masti i 10-35% iz proteina. Na primjer, ako konzumirate 2500 kalorija dnevno, to bi značilo otprilike 225-325 grama ugljikohidrata, 55-97 grama masti i 63-175 grama proteina, ovisno o vašim specifičnim potrebama i ciljevima.
Osim toga, važno je pratiti tjelesnu težinu i prilagoditi unos kalorija i makronutrijenata prema potrebi. Postavljanje realnih ciljeva i praćenje napretka može biti od pomoći u održavanju motivacije i uspješnosti. Razumijevanje vlastitih energetskih potreba može vam pomoći da donesete informirane odluke o prehrani i tjelovježbi, čime ćete osigurati da vaša prehrana i stil života budu u skladu s vašim osobnim ciljevima.
Na kraju, izračunavanje energetskih potreba je proces koji se može prilagoditi individualnim potrebama i ciljevima. Bilo da želite izgubiti, održati ili povećati težinu, razumijevanje svojih energetskih potreba je prvi korak ka postizanju vaših ciljeva. Uvijek se preporučuje konzultacija s nutricionistom ili liječnikom prije nego što započnete bilo kakav značajniji plan prehrane ili vježbanja, kako biste osigurali da je vaš pristup zdrav i održiv.
