Ultra trail trke predstavljaju izazov koji zahtijeva ne samo izvanrednu fizičku spremnost, već i mentalnu izdržljivost. Kako bi se uspješno pripremili za ovakve trke, važno je imati dobro osmišljen trening program koji će obuhvatiti sve aspekte fizičke pripreme, od izdržljivosti do snage i tehnike. U ovom članku istražit ćemo ključne komponente ultra trail trening programa i kako ih implementirati u vašu svakodnevicu.
Prvo i osnovno, važno je razumjeti da ultra trail trke obično podrazumijevaju dužine od 50 kilometara pa naviše, što znači da su pripreme dugotrajne i zahtijevaju postepeno povećavanje opterećenja. Osnovni princip treninga je progresivno opterećenje, što podrazumijeva da bi se svaki tjedan trebali povećavati kilometri koje trčite, ali i trenirati različite aspekte trčanja. Na primjer, jedan tjedan možete se fokusirati na duže trke, dok bi drugi tjedan trebao biti usmjeren na brže trčanje na kraćim udaljenostima.
Osim trčanja, uključite i treninge snage. Ojačavanje mišića koji su uključeni u trčanje pomoći će vam da izdržite duže trke i smanjite rizik od ozljeda. Fokusirajte se na vježbe koje uključuju donji dio tijela, poput čučnjeva i iskoraka, ali ne zaboravite ni na gornji dio tijela i core, jer snaga trupa igra ključnu ulogu u održavanju pravog držanja tijekom trčanja.
Pored fizičke pripreme, mentalna priprema je jednako važna. Ultra trail trke često se odvijaju u izazovnim uvjetima, bilo da se radi o lošem vremenu, teškom terenu ili dugim satima provedenim u pokretu. Postavite ciljeve, vizualizirajte uspjeh i radite na tehnikama opuštanja koje će vam pomoći da ostanete smireni u stresnim situacijama. Razgovarajte s iskusnijim trkačima i učite iz njihovih iskustava.
Jedan od ključnih elemenata vašeg trening programa trebao bi biti i planiranje dugih trka. Dugo trčanje je ključno za izgradnju izdržljivosti potrebne za ultra trail. Preporučuje se da svaka dva tjedna odradite dulje trčanje, počevši od 20 km i postepeno povećavajući udaljenost. Tijekom ovih dugih trka, isprobajte različite energente, poput gelova ili sportskih napitaka, kako biste saznali što najbolje odgovara vašem tijelu.
Uzimanje vremena za oporavak je također ključno. Nakon napornih treninga, osigurajte si dovoljno vremena za odmaranje i regeneraciju. Uključite aktivne dane oporavka, kao što su lagana šetnja, vožnja bicikla ili joga, kako biste smanjili rizik od ozljeda i omogućili tijelu da se oporavi. Pravilna prehrana igra također veliku ulogu u oporavku. Fokusirajte se na unos kvalitetnih proteina, ugljikohidrata i zdravih masti kako biste podržali svoje tijelo tijekom intenzivnog treninga.
Nakon što se približite danu utrke, počnite s planiranjem strategije trke. Odredite tempo koji ćete zadržavati, kako ćete se opskrbiti energijom tijekom trke i kada ćete uzeti stanke. Upoznajte stazu unaprijed ako je moguće, kako biste znali što možete očekivati i kako se pripremiti za izazove koje ona nosi.
Na kraju, važno je ostati motiviran i uživati u procesu. Ultra trail trčanje može biti izuzetno nagrađujuće iskustvo, ali zahtijeva predanost i rad. Pronađite podršku među prijateljima, obitelji ili zajednicom trkača, jer će vas to dodatno motivirati i inspirirati. S pravim planom i mentalnom pripremom, uspjeh na ultra trail utrci je na dohvat ruke.
