Povišeni kolesterol je jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice. Mnoge osobe nisu svjesne svog stanja jer kolesterol ne uzrokuje vidljive simptome, a može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Pravilna prehrana igra ključnu ulogu u upravljanju razinama kolesterola i prevenciji bolesti srca i krvnih žila. U ovom članku istražit ćemo kako prehrana može utjecati na razinu kolesterola i koje namirnice treba uključiti ili izbjegavati.
Kolesterol je masnoća koja se prirodno nalazi u tijelu i potrebna je za mnoge tjelesne funkcije. Međutim, kada su razine kolesterola previsoke, može doći do nakupljanja plaka u arterijama, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Postoje dva glavna tipa kolesterola: LDL (loš) kolesterol i HDL (dobar) kolesterol. Cilj je smanjiti razinu LDL kolesterola i povećati razinu HDL kolesterola.
Jedna od najvažnijih promjena koju možete napraviti u svojoj prehrani je smanjenje unosa zasićenih masti i trans masti. Zasićene masti nalaze se u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, maslacu i nekim biljnim uljima, dok se trans masti nalaze u prerađenim namirnicama, pečenim proizvodima i margarinima. Umjesto toga, preporučuje se konzumacija zdravijih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ove zdrave masti mogu se pronaći u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i masnoj ribi poput lososa.
Osim toga, prehrana bogata vlaknima može značajno pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola. Vlakna se nalaze u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama. Konzumacija ovih namirnica pomaže u usporavanju apsorpcije kolesterola u krvotok. Preporučuje se svakodnevno unositi najmanje 25 do 30 grama vlakana, što može uključivati zobene pahuljice za doručak, voće kao što su jabuke i kruške kao međuobrok, te povrće poput brokule i mrkve uz glavno jelo.
Osim vlakana, omega-3 masne kiseline također su korisne za zdravlje srca. Ove masne kiseline pomažu u smanjenju razine triglicerida i mogu povećati razinu HDL kolesterola. Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnoj ribi, lanenom sjemenu, chia sjemenkama i orasima. Preporučuje se konzumacija ribe najmanje dva puta tjedno kako bi se osigurao dovoljan unos ovih zdravih masnoća.
Osim što je važno što jedemo, jednako je važno i kako jedemo. Preporučuje se jesti manje obroke tijekom dana, umjesto tri velika, kako bi se održala stabilna razina šećera u krvi i spriječilo prejedanje. Također, važno je piti dovoljno vode i izbjegavati zaslađene napitke te alkohol, koji mogu negativno utjecati na razinu kolesterola.
Osobe s povišenim kolesterolom također bi trebale biti oprezne s unosom šećera i rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu doprinijeti porastu razine triglicerida. Preporučuje se izbjegavati bijeli kruh, tjesteninu i slatkiše, a umjesto njih odabrati cjelovite žitarice i prirodne slastice poput voća.
Uz pravilnu prehranu, važno je uključiti i tjelesnu aktivnost u svakodnevni život. Redovito vježbanje može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjenju razine LDL kolesterola i povećanju razine HDL kolesterola. Preporučuje se barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla.
Na kraju, uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se dobio individualizirani plan prehrane koji odgovara vašim potrebama i zdravstvenom stanju. Pravilna prehrana može značajno utjecati na zdravlje srca i krvnih žila, a u kombinaciji s aktivnim načinom života može dovesti do poboljšanja općeg zdravlja i kvalitete života.
