Uganuće gležnja je jedna od najčešćih ozljeda koja se događa tijekom fizičkih aktivnosti, sportova ili čak i svakodnevnog hodanja. Ova ozljeda nastaje kada se ligamenti oko gležnja istegnu ili rastrgnu, što može uzrokovati bol, oticanje i ograničenje pokreta. Nakon što se akutna faza ozljede smiri, važno je započeti s rehabilitacijom kako bi se gležanj vratio u punu funkciju. Vježbe su ključne za oporavak, a u nastavku ćemo objasniti kako i koje vježbe možete provoditi.
Prvo i najvažnije, prije nego što započnete s vježbama, potrebno je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni će vam pomoći procijeniti ozbiljnost ozljede i preporučiti odgovarajući tretman. Ako je ozljeda blaga, rehabilitacija može početi vrlo brzo, dok kod težih ozljeda može biti potrebno više vremena.
Nakon što dobijete odobrenje stručnjaka, možete započeti s vježbama. Počnite s laganim istezanjem. Istezanje gležnja i stopala pomaže u poboljšanju fleksibilnosti. Na primjer, možete sjediti na podu s nogama ispruženim ispred sebe i povući prste prema sebi, držeći koljena ravnima. Ove vježbe istezanja mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno, a važno je osluškivati svoje tijelo i ne pretjerivati.
Kada se bol i oticanje smanje, možete početi s jačim vježbama. Jedna od popularnih vježbi je podizanje na prste. Stanite uz zid ili neku stabilnu površinu, podignite se na prste i polako se spustite natrag. Ova vježba jača mišiće oko gležnja i pomaže u vraćanju ravnoteže. Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta, a zatim dodajte više ponavljanja kako se jačate.
Još jedna korisna vježba za jačanje gležnja je hodanje po petama. Dok hodate, pokušajte se fokusirati na nošenje težine na petama. Ova vježba jača mišiće i ligamente, a također poboljšava vašu ravnotežu. Počnite s nekoliko minuta dnevno, a zatim postepeno povećavajte trajanje.
Osim jačanja, važno je raditi i na propriocepciji, što je sposobnost tijela da osjeti svoje položaje u prostoru. Jedna od vježbi za propriocepciju uključuje stajanje na jednoj nozi. Pokušajte stajati na jednoj nozi 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kako napredujete, možete zatvoriti oči ili stajati na neravnoj površini kako biste dodatno izazvali ravnotežu.
Vježbe s loptom također su vrlo korisne. Na primjer, možete koristiti malu loptu koju ćete kotrljati ispod stopala. Ova vježba poboljšava fleksibilnost i cirkulaciju, a također pomaže u opuštanju mišića. Uključite ovu vježbu u svoj dnevni režim kako biste dodatno poboljšali funkciju gležnja.
Kada se osjećate spremnima, možete preći na vježbe s otporom. Na tržištu postoje različite elastične trake koje se koriste za jačanje. Možete ih koristiti tako da ih pričvrstite na stabilnu površinu i povlačite nogu prema van ili prema unutra, ovisno o tome koji dio gležnja želite ojačati. Ove vježbe su odlične za jačanje ligamenata i sprječavanje budućih ozljeda.
Osim vježbi, važno je voditi računa o prehrani i hidraciji. Konzumiranje hrane bogate proteinima može pomoći u oporavku mišića, dok hidratacija pomaže u smanjenju upale. Uključite u svoju prehranu voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti kako biste osigurali da vaše tijelo ima sve potrebne nutrijente za oporavak.
Na kraju, imajte na umu da je strpljenje ključno tijekom procesa rehabilitacije. Opustite se, slušajte svoje tijelo i ne žurite s povratkom na aktivnosti koje bi mogle ponovno ozlijediti gležanj. Uz pravilne vježbe i njegu, možete se uspješno oporaviti od uganuća gležnja i vratiti se svojim omiljenim aktivnostima.