Željezo je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u našem tijelu. Ono je neophodno za stvaranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz tijelo. Osim toga, željezo je važno za metabolizam, održavanje imuniteta i proizvodnju energije. U današnje vrijeme, mnogi se ljudi suočavaju s nedostatkom željeza, što može dovesti do anemije i raznih zdravstvenih problema. Stoga je važno znati koja hrana obogaćuje našu prehranu ovim važnim mineralom.
Postoji nekoliko vrsta željeza koje se nalaze u hrani. Hemoželjezo, koje se nalazi u životinjskim izvorima, apsorbira se lakše od nehemoželjeza, koje dolazi iz biljnih izvora. Stoga je važno uključiti razne izvore željeza u prehranu kako bismo osigurali dovoljan unos. U ovom članku istražit ćemo koje su to namirnice bogate željezom i kako ih možemo uključiti u našu svakodnevnu prehranu.
Jedan od najbogatijih izvora hemoželjeza su crveno meso i perad. Goveđe meso, svinjetina, janjetina i piletina sadrže visoke razine željeza. Na primjer, 100 grama goveđeg mesa može sadržavati između 2,6 i 3,0 mg željeza, dok piletina sadrži oko 0,9 mg. Konzumacija ovih namirnica može značajno povećati razinu željeza u organizmu, osobito ako se jedu uz izvor vitamina C, kao što su citrusi ili paprika, koji pomažu u apsorpciji željeza.
Osim mesa, riba i plodovi mora također su dobar izvor hemoželjeza. Skuša, sardine i školjke posebno su bogate ovim mineralom. Na primjer, 100 grama školjki može sadržavati do 28 mg željeza, što ih čini jednim od najbogatijih izvora ovog minerala. Uključivanje ribe i plodova mora u prehranu ne samo da će poboljšati unos željeza, već će donijeti i razne druge korisne hranjive tvari, poput omega-3 masnih kiselina.
Za one koji preferiraju biljne izvore, leća, grah i druge mahunarke predstavljaju izvrstan izvor nehemoželjeza. Na primjer, 100 grama kuhane leće sadrži oko 3,3 mg željeza. Uz to, tamnozeleno povrće poput špinata, kelja i brokule također sadrži značajne količine željeza. Međutim, važno je napomenuti da biljni izvori željeza sadrže fitate i druge komponente koje mogu smanjiti apsorpciju željeza, pa je preporučljivo kombinirati ih s izvorima vitamina C. Također, namirnice poput orašastih plodova i sjemenki, kao što su bundeve i suncokretove sjemenke, također su dobar izvor željeza.
Osim namirnica, postoje i dodaci prehrani koji mogu pomoći u povećanju razine željeza u tijelu. Međutim, važno je konzultirati se s liječnikom prije nego što započnete s uzimanjem dodataka, jer prekomjeran unos željeza može biti štetan. Preporučuje se da se željezo unosi iz prirodnih izvora hrane koliko god je to moguće, jer će tijelo lakše apsorbirati hranjive tvari kada dolaze iz cjelovitih namirnica.
Na kraju, važno je napomenuti da određene namirnice mogu ometati apsorpciju željeza. Na primjer, proizvodi koji sadrže kalcij, kao što su mliječni proizvodi, mogu smanjiti apsorpciju željeza iz biljnih izvora. Također, čaj i kava sadrže tanine koji mogu ometati apsorpciju. Preporučuje se da se izbjegne konzumacija ovih napitaka neposredno nakon obroka bogatog željezom kako bi se osigurala bolja apsorpcija.
U konačnici, važno je imati uravnoteženu prehranu koja uključuje razne izvore željeza kako bi se osigurao zdrav i uravnotežen unos ovog važnog minerala. Redovito uključivanje namirnica bogatih željezom u prehranu može pomoći u održavanju optimalne razine ovog minerala u tijelu, što će doprinijeti općem zdravlju i dobrobiti.