Lješnjaci su popularni orašasti plodovi koji se često koriste u raznim kulinarskim kreacijama, ali i kao zdrava užina. Osim što su ukusni, lješnjaci su bogati hranjivim tvarima koje nude brojne zdravstvene koristi. U ovom članku istražit ćemo hranjivu vrijednost lješnjaka, njihove benefite za zdravlje te savjete o tome kako ih uključiti u prehranu.
Jedna od najvažnijih karakteristika lješnjaka je njihova visoka hranjiva vrijednost. Na 100 grama lješnjaka, možemo pronaći oko 628 kalorija, što ih čini energetskim bombama. Lješnjaci su bogati mastima, ali većinom onima zdravima – nezasićenim mastima, koje pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Oko 60% masnoća u lješnjacima su mononezasićene, što ih čini odličnim izborom za zdravu prehranu.
Osim zdravih masti, lješnjaci su također izvor proteina. U 100 grama lješnjaka nalazi se otprilike 15 grama proteina, što ih čini odličnim izborom za vegetarijance i vegane koji traže alternativne izvore proteina. Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tjelesnih stanica, a također igraju važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava.
Lješnjaci su također bogati vlaknima, s oko 10 grama vlakana na 100 grama. Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava, pomažu u regulaciji probave i mogu smanjiti rizik od zatvora. Također, vlakna pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što je ključno za prevenciju dijabetesa tipa 2.
Osim toga, lješnjaci su bogati vitaminima i mineralima. Sadrže značajne količine vitamina E, koji djeluje kao antioksidans i pomaže u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također sadrže vitamine B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, niacin i folat, koji su važni za metabolizam i zdravlje živčanog sustava.
Minerali poput magnezija, kalija, kalcija i željeza također su prisutni u lješnjacima. Magnezij je ključan za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući regulaciju krvnog tlaka i proizvodnju energije. Kalij pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu i važan je za pravilno funkcioniranje srca.
Lješnjaci su također poznati po svom antioksidativnom djelovanju. Osim vitamina E, sadrže i druge antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i raka. Redovito konzumiranje lješnjaka može poboljšati opće zdravlje i dugovječnost.
Kada je riječ o uključivanju lješnjaka u prehranu, mogućnosti su brojne. Mogu se jesti sirovi kao zdrava užina, dodavati u salate, smoothieje ili jogurte, a mogu se koristiti i kao sastojak u raznim slasticama. Lješnjaci se mogu samljeti u brašno i koristiti za pripremu kruha ili kolača, ili se mogu pržiti i koristiti kao dekoracija za jela.
Međutim, važno je napomenuti da, unatoč brojnim zdravstvenim prednostima, lješnjaci su kalorični, stoga ih treba konzumirati umjereno. Preporučena dnevna doza orašastih plodova je otprilike 30 grama, što je ekvivalentno šaci. Također, ljudi koji pate od alergija na orašaste plodove trebaju biti oprezni prilikom konzumacije lješnjaka.
U zaključku, lješnjaci su hranjivi orašasti plodovi koji nude brojne zdravstvene koristi. Njihova visoka hranjiva vrijednost, bogatstvo zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina i minerala čini ih izvrsnim dodatkom svakoj prehrani. Uključivanjem lješnjaka u svakodnevnu prehranu, možete poboljšati svoje zdravlje i uživati u njihovom ukusnom okusu. Stoga, sljedeći put kada tražite zdravu užinu, razmislite o lješnjacima kao odličnom izboru.
