Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima i rekreativcima. Njegova primjena je povezana s poboljšanjem sportske izvedbe, povećanjem mišićne mase i bržim oporavkom nakon intenzivnog treninga. No, koliko kreatina zapravo trebate uzimati dnevno? Odgovor na ovo pitanje ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu tjelesnu težinu, razinu aktivnosti i ciljeve koje želite postići.
Uobičajena preporučena doza kreatina za većinu ljudi iznosi oko 3 do 5 grama dnevno. Ova doza je dovoljna za održavanje optimalne razine kreatina u mišićima i može se lako integrirati u vašu prehranu. Mnogi se sportaši odlučuju za tzv. “loading phase” tijekom prvih 5-7 dana, kada uzimaju veću dozu, obično oko 20 grama dnevno, podijeljenu u četiri manje doze. Ovaj pristup može ubrzati zasićenje mišića kreatinom, ali nije nužan za svakoga.
Važno je napomenuti da je svaki organizam jedinstven i da reakcija na kreatin može varirati od osobe do osobe. Osobe s većom tjelesnom težinom ili oni koji se bave intenzivnijim treninzima mogu imati koristi od viših doza. Međutim, prekomjerno uzimanje kreatina može dovesti do nuspojava kao što su probavne smetnje, grčevi ili dehidracija. Stoga je uvijek najbolje konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za sportsku prehranu prije nego što započnete s uzimanjem bilo kakvih dodataka prehrani.
Osim doze, važno je razmotriti i kvalitetu kreatina koji uzimate. Najčešći oblik kreatina, kreatin monohidrat, odavno je istražen i potvrđen kao učinkovit. Postoje i druge varijante kao što su kreatin etil ester ili mikronizirani kreatin, ali većina istraživanja pokazuje da je kreatin monohidrat najpovoljniji izbor. Također, preporučuje se uzimanje kreatina s ugljikohidratima kako bi se poboljšala njegova apsorpcija u mišićima.
Uzimanje kreatina može biti korisno, ali je važno pristupiti tom dodatku s razumijevanjem i oprezom. Prije nego što odlučite koliko kreatina uzimati dnevno, razmislite o svojim ciljevima, tjelesnoj težini i razini aktivnosti. Uvijek se preporučuje da slušate svoje tijelo i pratite kako reagira na dodatke prehrani. S pravim pristupom, kreatin može postati koristan saveznik u vašem fitness putovanju.