Kreatin monohidrat je popularan dodatak prehrani koji se često koristi među sportašima i rekreativcima kako bi poboljšao performanse, povećao mišićnu masu i ubrzao oporavak nakon vježbanja. No, osim u obliku suplementa, kreatin se može pronaći i u raznim namirnicama. U ovom članku istražit ćemo u kojim se točno namirnicama može pronaći kreatin monohidrat i kako ga uključiti u svoju prehranu.
Kreatin je prirodna tvar koja se proizvodi u tijelu iz aminokiselina, a najvećim dijelom se pohranjuje u mišićima. Međutim, tijelo može osigurati samo ograničene količine kreatina, zbog čega je važno unijeti ga i kroz prehranu. Najbogatiji izvori kreatina su namirnice životinjskog podrijetla, posebno meso i riba. Na primjer, goveđe meso sadrži oko 4-5 grama kreatina po kilogramu, dok svinjetina i perad također sadrže značajne količine. Riba, kao što su losos i tuna, također su odlični izvori kreatina, s koncentracijama koje mogu dosegnuti i do 5 grama po kilogramu.
Osobe koje se pridržavaju vegetarijanske ili veganske prehrane mogu imati poteškoća s unosom kreatina, budući da se on uglavnom nalazi u životinjskim izvorima. Iako se kreatin može sintetički proizvesti u laboratoriju i koristiti kao dodatak prehrani, biljna hrana sadrži vrlo malo ili nimalo kreatina. Istraživanja pokazuju da vegani i vegeterijanci mogu imati niže razine kreatina u tijelu, što može utjecati na njihovu izvedbu u sportu. Stoga, ako ste na biljnoj prehrani, razmislite o suplementaciji kreatina kako biste osigurali adekvatne razine ove važne tvari.
Kada govorimo o količinama kreatina u hrani, važno je napomenuti da se njegov sadržaj može smanjiti kuhanjem. Na primjer, kuhanjem mesa ili ribe može doći do gubitka kreatina, pa je preporučljivo pripremati ove namirnice na način koji očuva što više hranjivih tvari, poput pečenja ili kuhanja na pari. Osim toga, kreatin se može brzo razgraditi u kreatinin, koji nije biološki aktivan, ako se hrana dugo drži na sobnoj temperaturi ili se ne konzumira odmah nakon pripreme.
Kada razmatrate unos kreatina kroz prehranu, važno je uzeti u obzir ukupni unos proteina. Kreatin djeluje sinergistički s proteinima, pa je korisno konzumirati hranu bogatu proteinima zajedno s izvorima kreatina. Na primjer, obrok koji uključuje piletinu s rižom ili losos s kvinojom ne samo da će vam osigurati kreatin, već i potrebne proteine za izgradnju mišića.
Osim mesa i ribe, kreatin se može naći u mliječnim proizvodima, iako u manjim količinama. Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira sadrže kreatin, ali u znatno nižim koncentracijama nego meso i riba. Za one koji su intolerantni na laktozu ili izbjegavaju mliječne proizvode, najbolje je fokusirati se na meso i ribu kao primarne izvore kreatina.
Uzimajući u obzir sve navedeno, ako želite povećati unos kreatina kroz prehranu, preporučuje se uključiti raznovrsne izvore proteina, posebno meso i ribu, te razmisliti o suplementaciji ako ste na biljnoj prehrani. Također, važno je napomenuti da kreatin može biti koristan ne samo za sportaše, već i za osobe koje žele poboljšati svoje opće zdravstveno stanje, povećati energiju i podržati kognitivne funkcije. U svakom slučaju, prije nego što započnete s bilo kakvim suplementima, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom kako biste osigurali da je to ispravan izbor za vas.
